Dieta na odporność – co jeść, by wspierać mechanizmy obronne organizmu?

1. Jak dieta może wspierać układ odpornościowy?
2. Jedzenie, które wspiera odporność 
3. Sposoby na odporność, czyli preparaty immunostymulujące

Jak dieta może wspierać układ odpornościowy?

Co wpływa na odporność Twojego organizmu? Kilka rzeczy: odziedziczone po przodkach geny, stopień zanieczyszczenia środowiska w jakim żyjesz, a przede wszystkim Twój styl życia. Składa się na niego zarówno ilość i intensywność uprawianej aktywności fizycznej, długość snu jak i poziom odczuwanego stresu i umiejętność relaksowania się i wypoczywania. Ogromnie ważne znaczenie dla Twojej odporności ma także dieta. Dostarczając pożywienie do organizmu możesz pogarszać lub polepszać pracę bakterii jelitowych zamieszkujących Twoje jelita – a według lekarzy to właśnie mikrobiom jelitowy w ogromnym stopniu jest odpowiedzialny za ludzką odporność. W jelitach masz bowiem o wiele więcej komórek odpornościowych niż w innych narządach, które wlicza się do układu odpornościowego (np. grasicy czy śledzionie). Jeżeli mikrobiom jelit działa sprawnie, to pobudza do pracy układ immunologiczny, dzięki czemu może on walczyć z atakującymi organizm chorobotwórczymi bakteriami i wirusami. Co szkodzi korzystnym dla zdrowia bakteriom zamieszkującym Twoje jelita? Bardzo duży wpływ na nie ma dieta – szczególnie niekorzystna jest ta bogata w cukry proste, inaczej zwane węglowodanami prostymi. Należą do nich m.in. glukoza i fruktoza, z połączenia których powstaje sacharoza – główny składnik cukru otrzymywanego z trzciny cukrowej i z buraków.

Dlaczego cukier szkodzi na odporność?

• Pogarsza pracę komórek układu odpornościowego

Po raz pierwszy naukowcy sprawdzili wpływ węglowodanów prostych na zdolność do walki z chorobotwórczymi bakteriami już w 1973 roku. Od uczestników badania, którzy zjedli wcześniej posiłek zawierający glukozę, fruktozę, sacharozę, miód i sok pomarańczowy, pobrano próbki krwi, do których następnie wprowadzono bakterię Staphylococcus epidermidis (rodzaj gronkowca). Jak się okazało, po słodkim posiłku komórki odpornościowe znajdujące się w badanej krwi miały o wiele mniejszą zdolność do niszczenia i pochłaniania bakterii. 

• Szkodzi zdrowiu mikroflory jelit

Gdy zjadasz za dużo potraw zawierających cukier, nie ulega strawieniu w jelicie cienkim – ze względu na ograniczoną ilość enzymów trawiących cukier. Trafia więc do jelita grubego i tam staje się pożywką dla niektórych gatunków bakterii. Ich kolonie rosną na cukrze jak na drożdżach i zaburzają równowagę mikroflory jelitowej. Taki stan nazywa się dysbiozą i powoduje m.in. miejscowy i ogólnoustrojowy stan zapalny, a także ułatwia rozwój drobnoustrojów powodujących choroby. 

Jedzenie, które wspiera odporność 

Dobra wiadomość? Dietą możesz nie tylko zaszkodzić swojemu układowi odpornościowemu, ale także go wesprzeć. Pierwszym krokiem do wsparcia odporności będzie rezygnacja z cukru – lub znaczące ograniczenie jego spożywania. Co należy włączyć do diety, by wspierać mechanizmy obronne organizmu?

• Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste

Według publikowanego przez Instytut Żywności i Żywienia zalecanego sposobu odżywiania, zwanego Piramidą Żywienia, podstawę diety mają stanowić warzywa i owoce. W praktyce powinny stanowić aż połowę żywności, jaką codziennie spożywasz (przy czym ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce). Szczególnie korzystnie na zachowanie odporności działają warzywa i owoce bogate w:

• beta-karoten: marchew, jarmuż, szpinak, natka pietruszki, morele, śliwki suszone, melon. Beta-karoten jest przez wątrobę przekształcany w witaminę A, której obecność jest niezwykle ważna dla pracy układu odpornościowego. Dzięki niej  m.in. błony śluzowe zachowują swoją ciągłość i nie pozwalają chorobotwórczym drobnoustrojom wniknąć w głąb Twojego organizmu.
•  witaminę C: natka pietruszki, papryka czerwona, chrzan, brukselka, dzika róża, porzeczka czarna, cytrusy. Witaminy C w dużym stężeniu potrzebują do pracy leukocyty (komórki odpornościowe organizmu), pobudza ona także do pracy układ odpornościowy.

Błonnik zawarty w warzywach i produktach pełnoziarnistych (które stanowią kolejny stopień Piramidy Żywienia) stanowi doskonałą pożywkę dla dobrych bakterii zamieszkujących Twoje jelita. 

Zdaniem eksperta:

Jesienią i zimą najlepiej unikać surowizny i zimnych potraw, dobrze jest jeść gotowane, ciepłe dania, na przykład warzywne, rozgrzewające zupy. Szczególnie korzystnie zadziałają te z bogatą w beta-karoten marchewką – powstająca z niego w organizmie witamina A uszczelnia nabłonek płuc i oskrzeli i chroni przed agresją mikrobów. Należy jeść także dużo zielonych części roślin, zapewniających odpowiednią podaż kwasu foliowego i witamin z grupy B. Do takich zup można dodać groch czy cieciorkę – najlepiej z puszki, bo zawierają lepiej przyswajalne białka i są przez wstępną obróbkę pozbawione wzdymających cukrów. 

Izabela Czajka, dietetyk

• Wysokiej jakości białko

Dla dobrej pracy układu odpornościowego potrzebne jest też wysokiej jakości białko – najlepiej z chudego mięsa, ryb i owoców morza, a także warzyw i ziaren. Zbyt niski poziom aminokwasów zawartych w białku pogarsza zdolność organizmu do produkcji przeciwciał i prawidłowych reakcji immunologicznych.

• Naturalne pro- i prebiotyki

Tym, czego do prawidłowego funkcjonowania potrzebują bakterie zamieszkujące Twoje jelita jest żywność bogata w naturalne pro- i prebiotyki. Dlaczego? Probiotyki wpływają stabilizująco na mikrobiom i przeciwdziałają aktywności patogenów, które zaburzają równowagę „zdrowych” bakterii  w jelitach. Do tego działają korzystnie na wydajność układu odpornościowego i ułatwiają wchłanianie składników mineralnych i witamin.  Włącz więc do diety sfermentowane produkty mleczne (jogurty, maślanki i kefiry), kiszone warzywa, pastę miso, tofu i tempeh (sfermentowane ziarna soi). 

Prebiotyki pomagają w rozwoju korzystnych bakterii w jelitach, zalicza się do nich produkty z pełnych ziaren, cebulę, czosnek, szparagi, karczochy, pory czy banany.

Zdaniem eksperta:

Do diety wspierającej odporność warto włączyć kiszonki, jogurty czy maślanki zawierające   bakterie kwasu mlekowego z grup Lactobacillus i Bifidobacterium. By korzystna mikroflora jelit się rozrosła konieczne jest zapewnienie w diecie probiotyków – takie działanie mają m.in. cykoria, topinambur, cebula i czosnek. Warto także pić napary wspierające zdrowie mikrobiomu, na przykład z liście dzikiej róży, mniszka lekarskiego czy kory wierzby. Jesienny czy zimowy dzień dobrze jest zaczynać śniadaniem, które korzystnie zadziała na zdrowie jelit. Może być to owsianka z płatków owsianych lub kasza owsiana (zawierają prebiotyki), do tego owoce jagodowe z mrożonki, masło orzechowe (ale nie to z orzechów ziemnych, tylko z laskowych) lub orzechy włoskie i jogurt. Wsparciem dla mikrobiomu będzie też propolis i wszelkie gatunki miodu, a także suplementy zawierające wyciągi z jagód, granatu czy jagód goji. Warto suplementować także niezbędną dla zachowania odporności witaminę D.

Izabela Czajka, dietetyk

• Kwasy omega-3

Jeśli komponujesz dietę wspierającą odporność nie może w niej zabraknąć działających przeciwzapalnie kwasów omega- 3. Znajdziesz je m.in. w tłustych rybach morskich i owocach morza, glonach, tranie, orzechach włoskich i migdałach, a także w tłoczonych na zimno olejach roślinnych (np. lnianym, sojowym i rzepakowym, ) i oliwie z oliwek. Kwasy omega-3 korzystnie wpływają na odpowiedź zapalną organizmu i ograniczają syntezę mediatorów stanu zapalnego (związków chemicznych uwalnianych przez komórki tkanki łącznej w reakcji na zapalenie) i aktywują mediatory przeciwzapalne. 

Sposoby na odporność, czyli preparaty immunostymulujące

Odpowiednia dieta, regularny ruch, wypoczynek, unikanie stresu – co jeszcze możesz zrobić, by zwiększyć swoje szanse w starciu z atakującymi jesienią i zimą wirusami? Wesprzeć się  suplementacją, działającą immumodulująco, czyli pobudzającą układ odpornościowy do walki z atakującymi organizm patogenami.  Na jakie substancje wspierające odporność warto zwrócić uwagę?

• miód manuka – pochodzący z Nowej Zelandii i uważany za najcenniejszy na świecie miód, który ma właściwości przeciwgrzybicze i przeciwzapalne.
• czystek – zawiera masę antyoksydantów, które m.in. wpływają korzystnie na zahamowanie stanów zapalnych i ułatwiają organizmowi walkę z wirusami i bakteriami. 
• colostrum – czyli siara bydlęca (wytwarzana kilkadziesiąt godzin po porodzie, to odżywcza i witaminowa bomba). Idealna, jeśli intensywnie uprawiasz sport – według badań u sportowców przeciwdziała niekorzystnemu wpływowi, jaki na układ immunologiczny ma  intensywny wysiłek fizyczny i zmniejsza liczbę infekcji górnych dróg oddechowych. 
• mleczko pszczele – czyli wydzielina pochodząca z gruczołów gardzielowych młodych pszczół robotnic, którą karmią larw pszczół i trutni przez pierwsze 3 dni życia. Zawiera aż ok. 150 substancji korzystnych dla ludzkiego zdrowia i ma działanie silnie odżywcze.
• grzyb chaga – pasożytujący na drzewach grzyb, który zawiera  B-glukany i polisacharydy o właściwościach antyzapalnych, dzięki czemu wspiera działanie systemu immunologicznego. 

Suplementy ze wszystkimi tymi substancjami – i wiele więcej znajdziesz oczywiście w Nabea – zapraszamy na wspierające odporność zakupy!

Bibliografia:

1. https://www.nik.gov.pl/aktualnosci/antybiotyki-i-co-dalej.html
2. Becattini S., Taur Y., Pamer E. G.: Antibiotic-Induced Changes in the Intestinal Microbiota and Disease. Trends Mol. Med. 2016 Jun;22(6):458-478.
3. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H.: Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Now. Lek.; 2013, 82 (3): 222-231, 19.
4. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. Med.; 2007, 16 (1): 123-133.
5. Kościej A. i wsp.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl. Hig. Epidemiol.; 2017, 98 (2): 110-117.